Гликемический индекс круп

Что такое гликемический индекс?

Достаточно долго гликемический индекс считали показателем скорости усваивания углеводов. Учёные думали, что чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови. Поэтому многие диетологи рекомендовали употреблять на диете только сложные («медленные») углеводы для того, чтобы замедлить повышение сахара в крови.

Гликемический индекс – это, скорее, количественный показатель, а не скоростной и характеризуется способностью углевода  поднимать уровень сахара в крови. Скорость повышения глюкозы у всех углеводов  и от булочки, и от риса, и от мёда одинакова. Но вот количество глюкозы от продуктов с разными углеводами будет отличаться.

Продукты имеют разный гликемический индекс, потому что каждый из них по-своему поднимает уровень сахара в крови.

Разложим по полочкам.

• Чем проще углевод, тем он выше поднимает уровень глюкозы в крови и, соответственно, имеет высокий ГИ.
• Чем сложнее углевод, тем он меньше поднимает уровень глюкозы в крови и ГИ, естественно, меньше.

Также на гликемический индекс влияет время термической обработки углевода. Чем дольше готовить продукт, тем выше гликемический индекс. И наоборот. Поэтому, к примеру, у просто варёного картофеля ГИ равен 70, а у картофельного пюре – 90.

Чем больше обработка углевода, тем выше его способность поднимать уровень сахара в крови, то есть ГИ.

Ещё гликемический индекс продукта зависит от количества клетчатки, находящейся в нём. У мучных продуктов, например, очень высокий ГИ, потому что в них крайне мало клетчатки. Но, правда, продукты из муки тоже бывают разные. В булочках практически нет клетчатки, поэтому их гликемический индекс составляет 95. У батона гликемический индекс уже 70. Хлеб из муки грубого помола имеет гликемический индекс 50.

Чем большее количество клетчатки имеется в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара в крови – ГИ ниже.

Интересен тот факт, что белки с жирами также влияют на количество и скорость всасывания углеводов в организме. Белки, например, образуют протеинокрахмальные комплексы, которые существенно тормозят гидролиз углеводов.

Чем больше белков соединяется с углеводами, тем меньше они повышают уровень глюкозы в крови. Соответственно, ГИ продуктов ниже.

Таким образом, при смешивания продуктов с разным гликемическим индексом скорость усваивания и количество образуемой глюкозы может меняться по сравнению с чистыми углеводами. Пик уровня сахара в крови сдвинется вперед, а его высота изменится в зависимости  от того продукта, которого было больше в приёме пищи. Белки, жиры, углеводы, простые и сложные… Всё это в одной тарелке крайне усложняет оценку гликемического индекса в рационе.

Защита на клеточном уровне

В малине содержится большое количество антиоксидантов, которые жизненно необходимы людям, имеющим предрасположенность к сахарному диабету: это витамины группы B, витамин С, однако наиболее эффективными являются флавоноиды, которые защищают организм от оксидативного (окислительного) стресса, запускающего процесс развития диабета и различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Ягоды, благодаря таким антиоксидантам, как антоцианы (данные растительные пигменты придают плодам насыщенный цвет) оказывают антикарценогенное, антиангиогенное воздействие (речь о подавлении размножения опухолевых сосудов, из-за которых она растет очень быстро, и регрессии уже образованных опухолевых сосудов). Так, сангуиин Н-6 – антиоксидант, входящий в состав малины (а также голубики, черники, томатов и лимонов), способен привести к гибели свыше 40% больных клеток при раке яичников.

Малина обладает противовоспалительными свойствами. Точно так же, как слива, виноград и другие плоды красного цвета, эта ягода может похвастаться наличием еще одного ценного флавоноида в составе – ресвератрола. Ресвератрол помогает уменьшить отеки и боли у пациентов с ревматоидным артритом, он также снижает активность развития заболевания.

Однако все сказанное выше вовсе не означает, что можно вылечить онкологическое заболевание или ревматоидный артрит только употреблением в пищу малины.

Принципы углеводного обмена

Чтобы понять, для чего нужны подобные индексы, следует разобраться в тех физиологических процессах, которые происходят в организме человека, ведь именно с ними связаны показатели. Человек получает необходимое количество энергии в процессе углеводного метаболизма. Упрощенный вариант говорит о следующем:

• При поступлении пищи в организм сложные углеводы расщепляются на простые сахариды, представителями которых являются глюкоза, фруктоза. Всасываясь через стенку кишечника, они поступают в кровеносное русло.
• В крови уровень глюкозы (сахара) резко повышается, а поджелудочная железа получает сигнал о необходимости выброса инсулина (гормонально активного вещества), функцией которого является транспортировка сахара в клетки, ткани и, соответственно, снижение показателей в крови.
• Инсулин пропускает глюкозу к мышцам и жировым клеткам. Без действия этого гормона ткани не могут пропустить внутрь сахар.
• Часть моносахарида используется для образования энергетических ресурсов, остальная – откладывается в тканях про запас в виде вещества гликогена.

Если вырабатывается недостаточное количество гормона поджелудочной железой, речь идет о развитии 1-го типа сахарного диабета (инсулинозависимого). При достаточном синтезе, но потере чувствительности клеток к инсулину появляется 2-й тип патологии (инсулиннезависимый).

Такие больные корректируют свое питание, учитывая и гликемический, и инсулиновый индекс продуктов, поскольку только с их помощью можно удерживать лабораторные показатели в допустимых пределах.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка. В качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90). Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты

Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.

Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.

Применение малины

Плоды малины используют не только в кулинарии, но и в народной медицине, домашней косметологии, включают в состав диет для похудения.

В народной медицине

Народные целители считают малину одной из самых полезных ягод. Раньше ее использовали для лечения краснухи, крапивницы, проказы, язвенных поражений кожи, зуда и лишаев. Сейчас в качестве сырья применяют корни, листья, ветки кустарника, и, конечно же, плоды.

Показания для применения:

• заболевания верхних дыхательных путей;
• диарея;
• воспаления на коже, подростковые угри;
• нарушение оттока крови и закупорка просвета сосудов;
• геморрой;
• простатит и полове бессилие у мужчин;
• бесплодие;
• ревматические боли;
• лихорадка;
• гастрита и энтерит;
• воспалительные заболевания глаз (блефарит, конъюнктивит).

В косметологии

Малина благотворно воздействует на кожные покровы снаружи и изнутри. Американский дерматолог Николас Перрикон разработал целую омолаживающую систему под названием Face Lift Diet. Ее суть заключается в борьбе со свободными радикалами при помощи антиоксидантов, содержащихся в плодах, и одновременно исключение из рациона продуктов, способствующих формирование свободных радикалов.

Система Перрикон помогает бороться с экземой, псориазом, дерматитом и ранним увядание кожи.

В быту используют свежесобранные малиновые листья для устранения угревой сыпи и акне. Сырье растирают до однородной массы и наносят на кожу. Через 15 минут смывают и подсушивают лицо легкими похлопываниями пальцев.

Из плодов готовят отбеливающие, питательные и смягчающие маски.

Популярностью пользуются питательные и очищающие домашние лосьоны. Для этого берут 1 ст. л. ягод, заливают 250 мл водки и оставляют настояться в темном месте 1,5 недели. Перед применением лосьон разбавляют водой на 1/2 или 2/3.

В последнее время популярностью пользуется кетон малины. Это фенольное соединение, натурального происхождения – основной компонент эфирного масла, придающий узнаваемый аромат.

Его продают в виде мелкокристаллического порошка белого цвета, в расфасовке 5 г – 1 кг. Кетон отлично растворяется в горячем масле, спирте, сквалане. Вещество обладает жиросжигающим действием, повышает эластичность кожи, улучшает тургор, сужает поры, активизирует обменные процессы, производит мощный омолаживающий эффект, укрепляет волосяные луковицы и стимулирует роста волос.

Кетон содержится в косметических средствах для лица (0,5%) и ресниц (0,01%) , масках и шампунях (1-2%), антицеллюлитных сыворотках и обертываниях (1%).

Малиновый кетон практически не растворяется в воде, поэтому домашние косметические средства лучше готовить на спиртовой основе:

1. Для приготовления 2% раствора в 98 г спирта растворяют 2 г кетона.
2. Для приготовления 5% раствора в 47,5 г спирта растворяют 2,5 г порошка.
3. Для приготовления 10% раствора в 90 г спирта растворяют 10 г кетона.

Важно соблюдать точные пропорции: учитывайте, что 98 г спирта не равно 98 мл. Приготовленное средство хранят в холодильнике и добавляют в косметические продукты при необходимости

Дозировка 5% на 50 мл лосьона или крема:

Приготовленное средство хранят в холодильнике и добавляют в косметические продукты при необходимости. Дозировка 5% на 50 мл лосьона или крема:

• 0,01% — 1 капля раствора;
• 0,05% — 5 капель;
• 0,1% – 10 капель;
• 1 % — 100 капель.

Для похудения

Свежую малину с ее 52 ккал часто включают в меню для похудения. В хлебобулочной промышленности используют малиновую муку для снижения калорийности готовых изделий и улучшения их вкуса. Для ее приготовления подходят плоды молочной и технической спелости. Их просушивают на солнце, а затем в печи, где они приобретают сероватый оттенок, но при этом сохраняют аромат. Сушеную малину перемалывают в муку и добавляют в тесто. В муке сохраняются минералы и клетчатка. Такая продукция пользуется спросом у людей, контролирующих свой вес и сидящих на строгой диете.

Некоторые исследования говорят об увеличении активности метаболизма за счет кетонов малины. Однако многие эксперты утверждают, что это всего лишь маркетинговый ход, и подтверждений о реальном влиянии этих соединений на массу тела до сих пор не представлено.

Американский диетолог Эльза Сэвидж предлагает заменять малиной мучные изделия и фрукты (бананы, виноград, дыню, манго), нивелирующие эффект диет для похудения.

Малина не способствует снижению веса, но позволяет поддерживать его на желаемом уровне. Плоды содержат клетчатку, имеют низкую калорийность, ГИ и ХЕ, оказывают мочегонный эффект, помогая тем самым выводить лишнюю жидкость из тканей.

Сравнение графиков

Давайте сравним кривые вишни с кривыми белого пропаренного длиннозёрного риса и с чистым сахаром (сахарозой), смешанным с водой.

Я намеренно взял из имеющихся у меня кривые таких продуктов, которые диабетики избегают. И даже они на фоне вишни кажутся какой-то стручковой фасолью. И надо учесть, что главный пик вишни – это 38 г усвояемых углеводов, а пики сахара и риса – это 80.

Довольно острым кажется пик от чистой глюкозы, если сравнивать его с иными продуктами, которые я проверил.

Подробнее об исследованиях продуктов, которые фигурируют в двух предыдущих графиках, вы можете почитать в статье, на которую я уже несколько раз ссылался.

Заметьте, как острый пик от глюкозы смотрится на фоне вишни.

Пологая горочка. В глюкозе было 74 грамма. Этот же пик от вишни содержит только 38 г (вся кривая – 80 г).

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• обеспечивают долгое насыщение
• содержат много клетчатки
• фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• сложные углеводы — где содержатся?
• фрукты с низким гликемическим индексом

// Читать дальше:

• продукты с низким ГИ — и с низкой калорийностью
• суточная норма калорий
• нормы БЖУ — по возрасту и полу

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

1. Glycemic Index and Diabetes, source
2. Glycemic Index, source
3. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

Дата последнего обновления материала —  20 октября 2020

Чем полезна малина

Полезные свойства свежей малины обусловлены богатым химическим составом. Регулярное употребление плодов полезно для:

1. Суставов – салициловая кислота оказывает противовоспалительное действие. Она наиболее эффективна при первых признаках артроза и артрита.
2. Сердечно-сосудистой системы – магний и аскорбиновая кислота очищают сосуды, выводят холестерин, нормализуют работу сердца, снижают артериальное давление.
3. Нервной системы – витаминно-минеральный комплекс, флавоноиды и сахара устраняют стресс и тревогу, улучшают память, поднимают настроение.
4. Дыхательной системы – малина обладает отхаркивающим действием и помогает вывести мокроту и слизь из бронхов и легких.
5. ЖКТ – пектин и клетчатка нормализуют пищеварение, усиливают перистальтику кишечника, а кетон помогает снизить вес.
6. Поджелудочной железы – натуральный сахар и низкий гликемический индекс сахара не провоцируют резких скачков сахара в крови, наоборот, поддерживают его нормальный уровень.
7. Половой системы – цинк, витамины В9 и Е благотворно влияют на репродуктивную систему, принимают участие в синтезе половых гормонов, улучшают самочувствие женщин в период климакса. Антиоксиданты предупреждают мужское бесплодие. Магний и витамин С и магний повышают тестостерон и мужскую фертильность.
8. Кожи – витамины А, Е предупреждают преждевременное увядание кожи, смягчают ее, повышают эластичность, поддерживают здоровый цвет лица.
9. Иммунной системы – флавоноиды, минералы и витамины укрепляют иммунитет, связывают свободные радикалы, повышают сопротивляемость к вирусам в сезон простуд.

Лечебные свойства

Чай из малины и малиновое пюре, приготовленное без последующей пастеризации, вызывают усиленное потоотделение при простуде. Температура тела снижается быстрее, процесс выздоровления занимает меньше времени.

Малина полезна при повышенном артериальном давлении, болезнях ЖКТ и анемии.

Плоды используют в качестве отхаркивающего средства при бронхите и ларингите.

Фрукты при диабете

Многие годы безуспешно боретесь с ДИАБЕТОМ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить диабет принимая каждый день…

Большинство людей с диабетом знают, что они не могут позволить себе баловаться куском шоколадного пирога на десерт или потягивать сладкие напитки. Но натуральный сахар содержится даже во фруктах.

В целом, для большинства пациентов, все виды фруктов полезны. Фрукты — здоровая закуска, содержащая клетчатку, витамины и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Но это не значит, что люди с диабетом могут есть все фрукты, которые они хотят — фрукты влияют на их уровень сахара в крови. Каждый плод содержит углеводы. Несколько простых рекомендаций поможет вам сделать правильный выбор.

Гликемический индекс

Если у вас диабет и фрукты находятся в вашем предпочтительном меню, вам необходимо обратить внимание на их гликемический индекс. Гликемический индекс — это числовой рейтинг, присвоенный углеводным продуктам, который показывает, насколько быстро пища будет влиять на уровень сахара в крови

Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом

Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом

Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом

Гликемический индекс — это числовой рейтинг, присвоенный углеводным продуктам, который показывает, насколько быстро пища будет влиять на уровень сахара в крови. Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом.

Яблоки, груши, апельсины и некоторые из фруктов с низким гликемическим индексом, могут быть хорошим выбором, если вам нужно ограничить углеводы в определенный день.

Перейти на ягоды

Если вы ищете наиболее питательную отдачу от углеводов, выбирайте ягоды. Клубника, ежевика, черника и другие ягоды — тяжеловесы в плане питательных веществ.

Но несмотря на то, что они полезны, не переусердствуйте с углеводами, поскольку углеводы будут влиять на уровень сахара в крови

Важно оставаться в рамках дневного приема углеводов, который специфичен для каждого человека с диабетом. Когда вы выбираете фрукты, также хорошо разнообразить свой рацион

Разные фрукты обеспечивают различными витаминами и минералами

Вы просто должны следить за порциями и не есть слишком много за один раз. Если ваши любимые фрукты имеют очень высокий гликемический индекс, употребляйте их маленькими порциями и добавляйте их в еду, которая имеет низкий гликемический индекс

Разные фрукты обеспечивают различными витаминами и минералами. Вы просто должны следить за порциями и не есть слишком много за один раз. Если ваши любимые фрукты имеют очень высокий гликемический индекс, употребляйте их маленькими порциями и добавляйте их в еду, которая имеет низкий гликемический индекс.

Большое разнообразие фруктов — это самый лучший выбор для диеты диабетика. Обязательно включайте фрукты с высоким содержанием витамина А и С, а также богатые клетчаткой.

Диабет и фруктовый сок

Фруктовый сок не обеспечивает те же самые питательные преимущества цельных фруктов.

Большинство соков не содержат белка, клетчатки или жира. И, поскольку сок — это жидкость, он очень быстро покидает желудок и повышает уровень сахара в крови.

Фруктовый сок можно употреблять, но умеренность является ключевым моментом для диабетика. Если вы выбираете сок, он должен быть в небольших количествах, 120 мл или меньше. Вы получите те же самые витамины, которые вы получили бы от употребления в пищу цельных фруктов, но вам будет не хватать более полного питания, предоставленного цельным плодом.

Вы не должны пропускать сладкие удовольствия природы, когда у вас есть диабет. Вы можете и должны наслаждаться свежими фруктами в качестве части здоровой диеты. Просто помните о правиле умеренности.

https://youtube.com/watch?v=l6dH0_QmVbs