Развитие памяти у взрослых: от весёлых игр до медикаментозных препаратов

Что такое мнемотехника

Мнемотехника, или мнемоника, — это метод эффективного запоминания информации, основанный на построении ассоциаций. Например, не так легко наизусть зазубрить последовательность планет Солнечной системы. Но если выучить простую считалку, в которой каждое слово связано с конкретным небесным телом, задача становится не такой сложной.

«Мы Все Знаем: Мама Юли Села Утром На Пилюли», — Меркурий, Венера, Земля, Марс, Юпитер, Сатурн, Уран, Нептун, Плутон.

Существует много разных мнемонических приемов. Само слово «мнемоника» — древнегреческое (μνημονικόν — искусство запоминания), но впервые записали большинство методов запоминания римляне. До нас дошел анонимный трактат на латинском языке «Риторика для Геренния», созданный в 80-х годах до н. э. В нем читателя знакомят с методом чертог разума или дворца памяти, который использует герой Бенедикта Камбербэтча в сериале «Шерлок».

Шерлок Холмс погружается в чертоги разума, чтобы с помощью ассоциаций найти нужный ответ

Что еще поможет поддержать молодость мозга

Мы с вами усвоили упражнения и взяли на заметку полезные продукты, а теперь перейдем к изучению дополнительных способов и рекомендаций, которые помогут вам улучшить память и сохранить ее на долгие годы.

Высыпайтесь

Специалисты в области исследований сна давно установили прямую его взаимосвязь с памятью. Наш мозг устроен так, что для запоминания новой информации ему нужно пройти определенную фазу сна.

Наверняка вы замечали, что выученный к школьному уроку стих лучше всего помнится на утро следующего дня. Вчера вы его пытались запомнить, а ночью во сне мозг получил возможность обработать и отсортировать новые данные.

Кстати, рекомендую почитать статью о том, как высыпаться. Советы психологов помогут вам грамотно организовать свой сон.

Тренируйте мозг

Есть много способов тренировки памяти и мозговой активности:

• запоминание стихов, телефонных номеров;
• изучение иностранных языков;
• собирание пазлов;
• рукоделие;
• разгадывание кроссвордов, сканвордов и судоку;
• игра в шахматы, шашки и т. д.

Можно скачать на смартфон различные приложения с головоломками и тренироваться в автобусе по пути на работу или в очереди в супермаркете.

Если хотите более подробно узнать о том, как тренировать свой мозг, рекомендую заглянуть в нашу публикацию. Также на блоге есть подборка лучших онлайн-тренажеров для развития мозга.

Поддерживайте физическую активность

Американские исследования помогли установить, что в процессе движения растут новые клетки участка мозга под названием гиппокамп. Он отвечает за фильтрацию поступающих данных и сортирует то, что нужно отправить в долговременную память, а что зафиксировать в кратковременной. Благодаря двигательной активности не только растут новые клетки, но и защищаются от разрушения старые.

Только представьте: легкая получасовая пробежка или тренировка может в 2-3 раза повысить умственные способности и концентрацию, облегчить процесс запоминания.

Практикуйте осознанность

Быть здесь и сейчас весьма непросто. Чаще всего мы находимся в своих мыслях: пережевываем неприятные ситуации, ведем внутренние диалоги, планируем грядущие события, волнуемся из-за них. Находясь в своей голове, мы на автопилоте совершаем привычные действия, а потом не можем вспомнить детали. Положили очки не туда, закрыли входную дверь и забыли, не можем вспомнить, выключен ли утюг.

Усилить концентрацию и память поможет осознанность. Вернитесь из головы в тело, совершайте все действия, осознавая их, чувствуйте, как соприкасаетесь с предметами, вслушивайтесь в звуки.

Прокачать кратковременную память помогут медитации. У тех, кто регулярно занимается медитативными практиками, память значительно лучше.

На блоге iklife.ru есть подборка лучших курсов по медитации. Загляните – будет интересно!

Упражнения по мнемотехнике

Попробуйте потренировать свою память, используя описанные выше приемы для разных задач.

1. Запомните номер телефона информационно-справочной службы Администрации Президента 8 (495) 606-36-02 с помощью цифро-буквенного кода: 0 — Н; 1 — Р; 2 — Д; 3 — Т; 4 — Ч; 5 — П; 6 — Ш; 7 — С; 8 — В; 9 — М. Разбейте номер на пары цифр, присвойте каждой из них буквы, составьте из них слова и соедините их в цельное предложение. Затем попробуйте воспроизвести последовательность, опираясь только на получившийся текст и код.

2. Выучите пять английских слов, подобрав к ним созвучные русские и связав их с запоминающимся образом. Beam — луч, plethora — множество, posterity — потомство, velocity — скорость, marvelous — изумительный.

3. Придумайте запоминающуюся историю, которая поможет удержать в голове список дел:

На следующий день вспомните придуманный рассказ и восстановите по нему список задач.

1. Выучите три даты, используя систему Шед: год взятия Бастилии — 1789, год начала Первого крестового похода — 1096, год основания Дублина — 841. Придумайте фразы, в которых слова по количеству букв равны конкретным цифрам в каждом числе. Запомните эти ассоциации, а спустя некоторое время воспроизведите даты по ним.

2. Запомните четыре пары «имя — фамилия», подобрав к ним яркие ассоциации: Борис Вишневский, Юрий Буров, Надежда Загордан, Николай Бондаренко. Сохраните в голове получившиеся образы и через несколько часов попробуйте по ним восстановить имена и фамилии.

Виды памяти человека

Зрительная память позволяет нам запоминать увиденное, услышанное запоминается благодаря слуховой памяти, а вот информацию расположения тела или конечностей мы черпаем от рецепторов своих мышц, сухожилий и суставов, на чем основывается кинестетическая память.

Действие становления этой способности генерируется из нескольких этапов:

• Ограничения следов на рубежах анализатора формируют мгновенное запоминание. Оно быстро фиксируется в процессе увиденного, услышанного и прочувствованного человеком явления.
• Вся необходимая информация мгновенной памяти переходит к другому процессу – к кратковременной памяти, способной удерживаться несколько часов. Она подвергается анализу мозгом, и если определяется как ценная, то переходит, можно сказать, на «склад».
• Существенная и многократно повторяющаяся информация приводит к консолидации памяти, благодаря чему она становится долговременной. И тогда информация будет храниться и сможет воспроизводиться всю жизнь.

Весь мозг человека участвует в процессе становления памяти, но гиппокамп, по мнению ученых, играет особую роль.

Незначительная его патология может привести к утрате человеком способности развития внимания и памяти. С возрастом люди неизбежно утрачивают многие способности, и запоминание не исключение.

Стираются, как правило, ближайшие события, отдаленные − более стойкие. Но, не укрепляя и не развивая своей памяти, человек рискует потерять ее вовсе, что приведет к серьезным проблемам и заболеваниям. Поэтому и были разработаны всевозможные методики развития памяти.

Упражнения для развития двигательной памяти

Есть несколько простых упражнений, которые помогут улучшить двигательную память:

• Нужно сесть на табурет и повернуться лицом к стене. К ней предварительно прикрепляется на уровне глаз лист бумаги. Дальше стоит закрыть глаза и нарисовать на листе точку. После этого руки кладутся на колени, и через несколько секунд стоит попытаться найти то же самое место. Чем меньше будет промежуток между точками, тем лучше человек развил свою двигательную память. Если упражнение выполнять регулярно, то в скором времени расстояние между нарисованными точками будет становиться все меньше.
• Следующим этапом станет рисование двух и большего количества точек. Для того чтобы сравнивать результаты, стоит воспользоваться ручками или фломастерами разных цветов.
• После этого можно начинать увеличивать паузу, которая выполняется между рисованием точек вплоть до нескольких минут.
• Дальше прорабатывается ощущение расстояния. Необходимо нарисовать линии, которые имели бы одинаковую длину. Все упражнения при этом обязательно выполняются с закрытыми глазами. Рисовать линии можно в любом удобном направлении. Постепенно задачу также стоит усложнять и добавлять по одной дополнительной линии.
• Между прорисовками желательно встряхивать руками. Подобное получило название «двигательные помехи». Сначала после них результат может стать значительно хуже, но вскоре ситуация стабилизируется.

Упражнения достаточно простые и отнимают минимальное количество времени. С их помощью можно быстро улучшить свою двигательную память и достичь весьма неплохих результатов. Это будет положительно сказываться на разных сферах жизни человека. Человек сможет добиться успехов в занятии музыкой или спортом. Стоит отметить, что двигательная память обладает накопительным эффектом, поэтому развивать ее нужно на протяжении всей жизни. Развитию всех видов памяти способствуют когнитивные тренажеры Викиум.

Как улучшить свою память -тренировка памяти и внимания у взрослых упражнения

1. Упражнение — как улучшить работу мозга и развить память

Для первого упражнения выберите любой, находящийся в поле зрения объект, например, картину, фотографию, ваш телефон. Начните его рассматривать, с целью запоминания всех деталей. Изучайте всё: размер, цвет, экран, обложку, наличие-отсутствие сколов, кнопок, царапин, отпечатков пальцев, затёртостей и т.д. Всё это запоминайте

Знаете почему это важно? Упражнение тренирует внимание, а от его объёма зависит и объем памяти. Чтобы расширить объём памяти, необходимо расширять объем внимания

Итак, вы удерживаете внимание на выбранном объекте. Поставьте цель разглядывать его (телефон, планшет, буклет и т.д.) не менее пяти минут

Через некоторое время вы заметите, что у вас в голове появляются мысли (свободные ассоциации) в связи с тем, что вы видите и слышите или, что вас беспокоит: непогашенный кредит, завал на работе, слова коллеги, проговаривание про себя деталей рассматриваемого объекта… И так по цепочке мысли уходят всё дальше. А теперь, самое главное в этом упражнении. Вспомните ход ваших мыслей от последней к первой: одну за другой. Получается? Так вы учитесь концентрировать внимание и удерживать его как можно дольше.

2. Упражнение — как можно улучшить память человека

Чтобы расширить объем внимания, старайтесь группировать объекты, которые вы видите. Например, если вы стоите на остановке, посмотрите, сколько рядом с вами мужчин, женщин, детей, пожилых людей. Если вы пришли на автостоянку, то быстро разделите машины на марки, цвета и т.п. Поднимаетесь по лестнице, а рядом никаких объектов для внимания? Посчитайте ступеньки до и после первой площадки. Обычно их количество разное

Таким образом, ваше внимание, а значит и память становятся «цепкими». События будут воспроизводиться значительно легче и с каждым разом всё лучше

Тренировка памяти — нашелся интересный ролик об интересных методах — как тренировать память и как запоминать прочитанное ⇓

Упражнение 3. Как улучшить память в домашних условиях быстро

В одной книге о скорочтении, попалось еще одно, очень интересное упражнение, на развитие памяти. Развивать память оказывается важнее, чем просто быстро читать, потому что, от быстрого чтения нет пользы, если не запоминаешь. В чем же суть, этого упражнения? Оно называется «суфлер» Прочитал вслух — оторвал свой взгляд от страницы — и повторил дословно!  И так далее. Вот такое простое, интересненькое упражнение. Попробуйте потренироваться. Это не так — то просто. Если в предложении чуть больше слов — уже все путается, заменяются местами слова, и подбираются синонимы…

Напишите, пожалуйста, какие советы, как улучшить память, вам больше всего понравились и какие вы хотели бы применить… Какими методами запоминания пользуетесь вы? 

Команда сайта ОПТИМУС ПСИ желает вам успехов в тренировке памяти.

Техники, которые помогут бороться с забыванием

#1. Карты памяти

Это визуальная диаграмма связей, которая помогает структурировать информацию. Ее используют для обучения, брейншторминга, ведения конспектов и повышения креативности.

Сначала определите главную идею и поместите ее в центр карты. От нее рисуйте новые ветки с ключевыми словами. Выделяйте цветом разные группы ключевых слов.

Эффективнее всего карты показывают себя, когда нужно подытожить информацию. Например, запомнить сюжет книги, имена персонажей, связи между ними, хронологию и другие детали.

Вот как выглядит карта памяти:

Составлять карту можно на чистом листе бумаги или в веб-приложениях (например, в Ayoa, Bubbl.us, XMind).

#2. Таблицы Шульте

Это методика для развития периферийного зрения и зрительной памяти. Суть в том, чтобы найти на квадрате с числами, размещенными в хаотическом порядке, последовательность от единицы к наибольшему числу.

Пытайтесь найти правильную последовательность максимально быстро. Таблица Шульте развивает темп восприятия информации, улучшение памяти и увеличение скорости чтения.

Приложения для работы с таблицами Шульте:

• Schulte! (iOs)
• Schulte Table Free (Android)
• «Таблицы Шульте» (Android, iOs)

#3. Метод Айвазовского

Это упражнение для развития фотографической памяти. В течение пяти минут смотрите на объект/пейзаж, который нужно запомнить, и отмечайте для себя самые мелкие детали. Затем закройте глаза и попытайтесь воспроизвести образ как можно точнее. После этого откройте глаза и оцените, насколько вам это удалось.

#4. Метод Пифагора

Пифагор понял, как развивать память с помощью на первый взгляд простого упражнения. Перед сном прокрутите в голове всё, что произошло с вами за день. Что окружало вас, когда проснулись? Кого встретили? О чем думали по пути на работу?

Если тренироваться регулярно, мозг начнет автоматически подмечать дополнительные детали. Благодаря этой технике нужная информация извлекается намного быстрее — и когда вас спросят, в каком ресторане вы обедали две недели назад, не придется долго думать.

#5. Развитие функций обеих рук

Это эффективный способ развития памяти. Если вы правша, задействуйте левую руку в обыденных делах — чистите зубы, пишите, ешьте ею. Так вы активируете головной мозг и развиваете нейронные связи в новых областях.

Медицинская школа Гарвардского университета рекомендует использовать такие способы запоминания:

#6. Повторяйте услышанное вслух.

Например, чье-то имя при знакомстве, адрес, новую идею или планы. Это повышает шансы вспомнить нужную информацию в будущем. Так связи между мозговыми клетками становятся прочнее. Это как прокладывать тропу в лесу — чем чаще по ней ходить, тем лучше ее будет видно в следующий раз.

#7. Создавайте ассоциации между старой и новой информацией.

Мозгу гораздо легче запомнить, например, историю, чем просто список покупок. Если вам нужны салфетки, кофе и макароны, представьте, что вы разлили кофе, вытерли его салфетками, а те превратились в макароны из-за намокания. Чем абсурднее история — тем лучше она запомнится.

#8. Делите информацию на маленькие кусочки.

Если вам нужно выучить речь для выступления, номер телефона, параграф текста, длинную формулу — что угодно — разделите информацию на части. Например, сначала выучите первое предложение из каждого абзаца своей речи (или выделите главные идеи), а затем учите остальное. Так у вас будут «якори», за которые можно ухватиться, чтобы ничего не забыть.

Расширяем возможности запоминания

Предлагаем действенные способы развить мыслительные процессы дома и совершенно бесплатно.

Соощущения

Метод соощущений позволяет строить запоминающиеся ассоциации. Для этого нужно научиться подключать все пять органов чувств. К примеру, создайте ассоциации к слову «самолет». Каким вы его видите? Что слышите? Что ощущаете после прикосновения? Какой вкус чувствуете? Какой запах?

Таким образом, можно научиться более остро воспринимать и надежно запоминать новые данные. Сложно забыть то, что вызвало активность сразу нескольких органов чувств.

Тренируем внимание

Внимательность – это то, без чего невозможно добиться максимального запоминания. В эру информационной перегрузки просто необходимо уметь сосредотачиваться на главном

Следующее упражнение подходит для тех, кто ищет, как тренировать память и внимание по одной минуте в день

Поставьте на секундомере 60 секунд. Делайте отметки в фигурах так, как показано на примере, строго по очереди. Повторяйте упражнение каждый день, пока не сможете зачеркнуть все правильно и вложиться в сроки. При желании можете сделать повышение уровня сложности и увеличить количество фигурок. Распечатайте сколько угодно копий и доведите действия до автоматизма.

Запоминаем тексты с помощью пиктограмм

Пиктограммы окружают нас повсюду. Это и иконки в смартфоне, и дорожные знаки, и логотипы торговых марок

Пиктограммы – прекрасное средство запоминания любого текста, который требуется сохранить в памяти дословно, неважно стих это, цитата или определение термина

Наглядный пример использования этого приема есть в книге Е. Додоновой «100% память».

Итак, на первой картинке видим отрывок из стиха Е. Евтушенко «Третий снег».

Вот как автор книги изобразила эти строчки с помощью пиктограмм.

Таким образом, каждый человек, молодой и пожилой, может обучаться быстрому запоминанию, рисуя пиктограммы так, как подсказывает собственная фантазия.

Mind maps

Этот метод еще называют «ментальными картами», «интеллект-картами» или «картами памяти». Как и в случае с пиктограммами их необходимо рисовать. Но дело того стоит: mind maps дают долговременный эффект, если нужно полностью запомнить книгу, организовать бизнес-проект или набросать план отпуска.

Пошаговая инструкция по рисованию ментальных карт выглядит так.

• В центре изображаем образ задания, проблемы или области знания.
• Отводим в стороны в виде толстых ветвей основные разделы карты (подписываем их по минимуму и нумеруем).
• С помощью ключевых слов, цветов и пиктограмм раскрываем детали на тонких ветках.

Напомним: упражнения для памяти дадут результат только при многократном повторении.

Самые распространённые расстройства памяти

Как мы уже выяснили, старость сама по себе может сопровождаться появлением проблем с памятью. Однако степень тяжести нарушений может быть выше нормы. В этом случае могут серьёзно пострадать повседневная деятельность, самостоятельность и функциональность человека, поэтому выполнение упражнений для улучшения памяти фактически становится ежедневной необходимостью. У молодёжи проблемы с памятью также могут возникать, но уже по совсем другим причинам.

Самые распространённые расстройства памяти

Как понять, чем вызвана потеря памяти? Прежде всего, необходимо пройти медицинское обследование. Для постановки правильного диагноза важны личный и семейный анамнез пациента, членов его семьи; также необходимо сдать анализы крови, мочи и пройти физическое и неврологическое обследование.

Лёгкое когнитивное расстройство

Проблем с памятью у страдающих данным расстройством больше, чем у здоровых людей того же возраста. Тем не менее они могут более менее успешно выполнять повседневные задачи. Но такие люди, как правило, забывают о встречах, часто теряют вещи, с трудом подбирают нужные слова, чтобы выразить свои мысли и т.д.

Наличие этого расстройства повышает развитие болезни Альцгеймера в дальнейшем.

Деменция

При деменции утрачивается способность корректно вспоминать, думать и рассуждать. Кроме того, она влияет на поведение. Человек не может правильно выполнять повседневные задачи. Деменция определяется совокупностью следующих симптомов:

• неспособность помнить определённую информацию;
• общая дезориентация (места, время, люди);
• склонность теряться в общественных местах;
• склонность переспрашивать одно и то же несколько раз;
• трудности с выполнением инструкций;
• проблемы с использованием денег;
• повышение агрессивности и/или тревожности.

Выделяют два наиболее распространённых вида деменции:

• Сосудистая деменция. При данном виде деменции кровеносные сосуды, снабжающие мозг, страдают от поражений, приводящих к гибели ткани мозга. Обычно это происходит в результате общего снижения кровоснабжения головного мозга или вследствие одного или нескольких кровоизлияний в мозге. Могут нарушаться память, рассуждение, координация, речь, личность и/или настроение.
• Болезнь Альцгеймера. При этом виде деменции погибает множество клеток мозга. По мере их исчезновения симптомы ухудшаются, что приводит к неспособности распознавать близких, серьёзной потере памяти, невозможности выполнять повседневные задачи и т.д. На более поздних стадиях пациент нуждается в постоянном уходе.

Амнезия

Амнезия может носить временный или постоянный характер, большую или меньшую продолжительность. Наиболее известны два типа амнезии:

• Ретроградная амнезия: неспособность помнить события, произошедшие до начала амнезии.
• Антероградная амнезия: неспособность запоминать новую информацию и события, происходящие после начала заболевания; как правило, является следствием кровоизлияний в мозг либо черепно-мозговых травм.

Парамнезия: человек способен помнить, однако нарушены сами воспоминания. Такие люди путают прошлое и настоящее, реальные и вымышленные события. Т.е. для парамнезии характерны так называемые конфабуляции — ложные воспоминания, которыми разум дополняет “пробелы” в памяти.

Видом парамнезии является криптомнезия, при которой человек забывает источник информации, т.е. не может вспомнить, произошло событие на самом деле или ему это приснилось, видел ли он, например, какой-то фильм или только слышал разговоры о нём и т.д.

Способы и методы развития памяти

Несмотря на всю динамичность и информационную загруженность нашей жизни, большая ее часть доведена до автоматизма. День за днем мы выполняем одни и те же рутинные действия, используя лишь малую часть памяти. По этой причине человек становится более рассеянным, забывчивым, и для припоминания даже элементарных фактов отправляется на просторы поисковых систем.

Хорошая новость заключается в том, что навык запоминания тесно связан со всеми органами чувств, воображением, мышлением, восприятием, и для его улучшения не нужен спец. курс. Изучение иностранных языков, прогулки новыми маршрутами, новые знакомства (запоминание имен, лиц, дат рождения и т.д.), здоровый сон, спорт, творчество в любом его проявлении – повышает эффективность памяти. Все это ежедневно тренирует ее и поддерживает в тонусе. Любая тренировка памяти (зрительная, слуховая) улучшает когнитивные способности и снижает риск проявления возрастных изменений мозга в будущем. 

Однако, если вы чувствуете, что выполнение обыденных дел не приносит положительный результат на способность запоминания, рекомендуется призвать на помощь дополнительные упражнения.

Бесплатная тренировка памяти (главное правило для которой — регулярность) позволит быстро увидеть результат. Например, исследователи из университета Беркли на протяжении недели тренировали слуховую память пожилых людей (возраст 80-90 лет). И за столько короткий период увидели потрясающий результат: в отличие от первоначального уровня, новые показатели соответствовали уровню людей среднего возраста.

Для улучшения памяти не обязательно идти по примеру исследователей из Беркли и тренировать аудио-память, методы тренировки памяти нужно подбирать, что называется «по интересам». В противном случае регулярности и цикличности будет сложно достичь. 

Методы развития памяти:

• если запоминание паролей, цифр и важных дат, вызывает сложность, эффективные упражнения мнемотехники позволяют улучшить навык.
• популярным способом развития памяти считается и метод интервального повторения. Главная его особенность в том, что для запоминания определенной информации потребуется всего лишь 8-10 раз повторить ее в течение одного года, и тогда она никогда не затеряется в глубинных недрах памяти.
• воображение и память задействуют одни и те же участки мозга, поэтому несколько упражнений «на воображение» — отличный способ развития навыков запоминания. Например, читая книгу, остановитесь, и попробуйте в деталях представить описываемый автором пейзаж или обстановку комнате, лица главных героев.